Hva kan være mye bedre enn å nyte en velsmakende tallerken med dine foretrukne feriemat? Nøyaktig hva med de nøyaktige de samme rettene med ekstra ernæringsmessige fordeler?! Når du bytter ut standardoppskriftskomponenter som tilsatt sukker så vel som tung krem for næringsrike alternativer, kan du glede deg over nøyaktig samme fantastiske smak med en sunnere vri.
Her er de syv mange fremtredende sunne oppskriftsswappene som brukes av topp ernæringseksperter – pluss, hvorfor de jobber.
Bytt nr. 1: Søt med frukt over tilsatt sukker. Mange ferietetter er lastet med tilsatt sukker, som kan sende blodsukkernivået som stigende, samt resultere i det fryktede sukkerrasjet. For å stoppe dette, kan du minimere kravet til tilsatt sukker, eller erstatte det helt, ved å søte måltidet med frukt.
“Frukt er min foretrukne bryter for flytende søtstoffer i dressinger samt sauser,” deler Cindy Chou, RDN, kokk samt registrert kostholdsekspert på sunne følelser, som foreslår å erstatte lønnesirup med hakket medjool -datoer gjennomvåt i en sherry eddik. “Sammen med å være rik på antioksidanter, er MedJool -datoer også en stor kilde til fiber, med to datoer som leverer rundt 3 gram fiber for å hjelpe til med fordøyelseshelse.”
Du kan også bytte ut tilsatt sukker i bakte produkter med purert frukt som svisker eller bananer som bruker et forhold på 1: 1. Denne bryteren vil gi all den fantastiske smaken mens du forbedrer det generelle fibermaterialet i oppskriften med færre generelle karbohydrater.
Bytt nr. 2: Bruk sitronsaft i utskifting av salt. Mange gledelige retter kan ringe for store mengder tilsatt salt for å forbedre smaken. Imidlertid kan mye kostholdsnatrium øke blodtrykksnivået, et fareaspekt for hjertesykdom. I stedet kan sitrusmaker som sitron forbedre smaken på en oppskrift uten kravet om ekstra natrium. “Hvis en grønnsaksrett, stekt kylling eller suppe smaker som den trenger litt mer salt, kan du prøve å klemme litt sitronsaft over det kokte måltidet for å forbedre smaken,” beskriver Chou. Ikke bare hjelper denne bryteren for å minimere det generelle natriummaterialet i oppskriften, men tilsetningen av sitron kan gi en forbedring av det kraftige immunstøttende antioksidant-vitamin C.
SWAP #3: Velg Aquafaba over Marshmallow. Fantastisk potetgryte med standard marshmallow -topping kan smake deilig, men bare ½ kopp marshmallow -topping kan pakke inn så mye som 22 gram sukker – om nøyaktig samme mengde du ville oppdage i en 12 unse boks brus!
I stedet kan du prøve å bytte ut denne toppingen med pisket aquafaba, eller vannkikerter er blitt tilberedt i. FC Tokyo Skjorter “Denne velsmakende plantebaserte piskede toppbrune av utholdenhet så vel som solskinn.
Bytt nr. 4: Skjær den tunge kremen ved å bruke kokosnøttolje. Retter som potetmos samt soppsuppe ofte telefonsamtale for store volum av tung krem. Imidlertid med 54 gram mettet fett per kopp, kan bare en servering raskt sende deg på metoden din for å overskride det daglige foreslåtte inntaket (ca. 22 gram hver dag eller mindre for et typisk 2000 Calorie A Day Diet). I tillegg til det er dårlige nyheter, med tanke på at høye nivåer av mettet fett i kostholdsplanen kan øke faren for forhøyet kolesterol så vel som insulinresistens.
Imidlertid er det en løsning. “Prøv å bytte ut tung krem i tillegg til smør i retter som potetmos med et dryss kokosnøttolje i tillegg til et snev av olivenolje av topp kvalitet for mange smak og kremethet i stedet,” deler Pytell.
Bytt nr. 5: Tykne sauser med chiafrø. Med bare ¼ kopp hermetisk tyttebærsaus bestående av så mye som 24 gram tilsatt sukker (omtrent mengden 5 ts sukker), kan til og med en liten del raskt legge opp. I stedet tykne sauser, gravier, gelé, samt syltetøy med chiafrø over tilsatt sukker. “Å tilsette chiafrø til tyttebærsaus er en fantastisk metode for å tilsette en kilde til sunt fett, fiber, samt et antall mikronæringsstoffer mens jeg minimerer sukkerinntaket,” beskriver Sarah Schlichter, MPH, RDN, av containeroppføringen Tummy.
Swap #6: Bruk en rekke poteter. Poteter er en essensiell i mange høytidsretter. Nøyaktig hvordan de tilberedes, sammen med den typen poteter som brukes, kan imidlertid utgjøre en forskjell i næringsmaterialet i oppskriften. “Søtpoteter har en naturlig sødme, sammen med fiber så vel som antioksidanter, som kan tilby en sunnere bryter for hermetiske yams eller høye sukker fantastiske potetgryte,” beskriver Pytell.
Å utforske mindre typiske potetvarianter kan også tilby fordeler. “Bytt halvparten av Yukon gullpoteter med lilla poteter for å tilsette farge så vel som antioksidanter. Lilla poteter leverer antocyaniner, en type antioksidant som gir dem den dype fargen, som kan bidra til å stoppe spesifikke kroniske sykdommer, legger Chou til.
Bytt nr. 7: Unngå kanelRuller for avokado. Feriefrokost kan være full av sukkerbelagte kanelsnurrer samt godbiter som kan pigge blodsukker så vel som insulinnivåer. Dette igjen kan sende energinivået ditt så vel som appetitten på en berg -og -dal -tur resten av dagen.
Som et alternativ, velg en rask så vel som enkel frokost full av treg fordøyd næringsstoffer for å hjelpe deg med å føle deg best. “Jeg liker å starte dagen med en enkel arkpanne frokost laget med en blanding av avokado, egg, fantastisk potet, samt grønnkål. Avokadoer er en flott kilde til fiber som tilfører bulk til kostholdsplanen i tillegg til at du kan hjelpe deg med å føle deg fyldigere raskere så vel som hjelp til å håndtere vekt, ”beskriver kulinarisk kostholdsekspert Marisa Moore, MBA, RDN, LD.
Avokado kan på samme måte integreres i en rekke ferietetter ved å bruke dem som erstatning for tilsatt smør i bakte produkter eller som en metode for å tykne supper så vel som sauser uten tunge krem.
Denne informasjonen er bare for akademiske funksjoner, så vel som ikke er ment som en erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen for å diagnostisere eller behandle et helse- og velværeproblem eller tilstand. Inspiser alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvanene dine, tar kosttilskudd eller starter en ny fysisk kondisjonsrutine.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT er en nasjonalt anerkjent ernæring, diabetes, så vel som fysisk kondisjonsprofesjonell som viser hektiske individer nøyaktig hvordan de skal få tid Fluminense Skjorter til helse. Hun er skaperen så vel som eier av det New Jersey-baserte Vernon Nutrition Center, en ernæringsrådgivningsgruppe som spesialiserer seg på vektstyring, diabetes, samt husholdningsnæring. Hun er forfatter av flere publikasjoner, inkludert “2 -dagers diabetesdiett” (Reader’s Digest), “Love Your Age” (Prevention/Rodale), samt “Belly Fat Diet Plan for Dummies” (Wiley). Som en vanlig medieekspert har Erin dukket opp på kringkastede medier som “The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show”, samt Bayern Munich Skjorter MSNBC, samt rutinemessig snakker på konferanser samt arrangementer over hele landet. Erin ble også kåret til en av ‘Top Health and Wellness Influencers of 2018’ av Women Physical Fitness Magazine.